직장에서 할 수 있는 간단한 스트레칭

 

장시간 앉아서 업무를 하다 보면 목, 어깨, 허리, 

손목에 피로가 쌓이고 혈액순환이 원활하지 않게 됩니다.
이럴 때 간단한 스트레칭만으로도 근육 긴장을 풀어주고 

집중력을 높이는 효과를 얻을 수 있습니다.

이번 글에서는 직장에서 쉽게 따라 할 수 있는 

간단한 스트레칭 7가지를 소개합니다!

 

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1. 목 스트레칭 – 뻣뻣한 목과 어깨 풀어주기

✅ 방법
의자에 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고 정면을 바라본다.
오른손을 머리 위로 가져가 왼쪽 귀 위를 잡고 오른쪽으로

부드럽게 당긴다.
10~15초 유지 후 반대 방향도 반복한다.
목을 앞으로 숙이고 턱을 가슴 쪽으로 당기며 10초 유지.

 효과:
✔ 목과 어깨 근육 긴장 완화
✔ 거북목 증후군 예방

 

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2. 어깨 스트레칭 – 굽은 어깨 펴기

✅ 방법
한쪽 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗는다.
반대 손으로 팔꿈치 부분을 잡고 몸 쪽으로 부드럽게 당긴다.
10~15초 유지 후 반대쪽도 반복한다.

 효과:
✔ 어깨와 팔 근육 긴장 해소
✔ 거북목 & 라운드 숄더 예방

 

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3. 손목 스트레칭 – 키보드 & 마우스 사용 후 손목 피로 해소

✅ 방법
한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 위를 향하도록 한다.
반대 손으로 손가락을 잡고 손목을 부드럽게 아래로 당긴다.
10초 유지 후 방향을 바꿔 손등이 위로 향하게 한 뒤 

다시 10초 스트레칭.
반대쪽 손도 동일하게 반복한다.

 

효과:
✔ 손목 터널 증후군 예방
✔ 장시간 마우스 & 키보드 사용으로 인한 손목 부담 완화

 

 

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4. 허리 & 등 스트레칭 – 허리 뻐근함 해소

✅ 방법
양손을 깍지 끼고 앞으로 뻗으며 등을 둥글게 만든다.
고개를 숙이고 어깨와 등에 힘을 빼면서 10~15초 유지.
깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 허리를 풀어준다.

 효과:
✔ 허리 통증 완화
✔ 척추 유연성 향상

 

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5. 허벅지 & 엉덩이 스트레칭 – 오래 앉아 있을 때 필수!

✅ 방법
의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 기울인다.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 느낌이 들도록 유지한다.
10~15초 후 반대쪽도 반복.

효과:
✔ 하체 혈액순환 촉진
✔ 엉덩이 & 골반 주변 근육 이완

 

 

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6. 종아리 스트레칭 – 다리 부종 해소

✅ 방법
한 발을 앞으로 뻗고, 뒷발은 뒤로 뻗어 발끝을 바닥에 붙인다.
양손을 허벅지 위에 올리고 몸을 앞으로 살짝 기울인다.
뒷다리 종아리가 당겨지는 느낌이 들도록 10초 유지.
반대쪽 다리도 반복한다.

 

 효과:
✔ 다리 붓기 완화
✔ 혈액순환 촉진

 

 

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7. 발목 돌리기 – 혈액순환 개선 & 다리 피로 해소

✅ 방법
의자에 앉아 한쪽 다리를 들어 올린다.
발목을 시계 방향으로 10번, 반대 방향으로 10번 돌린다.
반대쪽 발목도 동일하게 반복한다.

 효과:
✔ 발목 유연성 향상
✔ 다리 피로 해소 & 부종 예방

 

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사무실 스트레칭 루틴 (5분 코스)

✔ 목 스트레칭 (10초)
✔ 어깨 스트레칭 (10초)
✔ 손목 스트레칭 (10초)
✔ 허리 & 등 스트레칭 (10초)
✔ 허벅지 & 엉덩이 스트레칭 (10초)
✔ 종아리 스트레칭 (10초)
✔ 발목 돌리기 (10초)

TIP:

 

• 1~2시간마다 짧게 스트레칭하면 업무 집중력
• 향상 & 피로 감소 효과 UP!
• 스트레칭과 함께 충분한 수분 섭취 & 틈틈이
• 자리에서 일어나 움직이기