근력 운동이 다이어트에 미치는 영향
“살을 빼려면 유산소만 하면 되는 거 아냐?”
“근육 만들면 몸무게 늘지 않아요?”
이런 질문, 다이어트 시작할 때
한 번쯤 해보셨을 겁니다.
하지만 진짜 지방을 줄이고,
다시 찌지 않는 몸을 만들고 싶다면
‘근력 운동’은 필수입니다.
오늘은 근력 운동이 다이어트에
어떻게 긍정적으로 작용하는지,
그리고 실제로 어떻게 병행해야
효과를 볼 수 있는지를 알려드릴게요.
1. 근력 운동 = 기초대사량을 높이는 핵심 열쇠
✔ 근육은 우리 몸의 ‘에너지 공장’
→ 많을수록 가만히 있어도 칼로리 소모↑
✔ 다이어트로 먹는 양을 줄이면
기초대사량도 함께 낮아지는데,
→ 근력 운동으로 이 하락을 막을 수 있음
2. 체중 감량보다 중요한 건 ‘체지방률 감소’
✔ 유산소 운동만 하면 체중은 줄지만,
→ 근육도 함께 감소할 가능성↑
✔ 근력 운동을 병행하면 체지방은 줄고 근육은 유지
→ 몸매는 탄탄해지고, 요요는 방지
3. 근육량 증가 → 운동 후에도 칼로리 소모 지속
✔ 근력 운동을 하면 운동이 끝난 후에도
→ 최대 24~48시간 동안
에너지 소비 증가 (EPOC 효과)
✔ 즉, 운동을 안 할 때도 지방이 계속 타는 몸이 되는 것
4. 근력 운동이 식욕과 혈당도 안정시킨다
✔ 꾸준한 근력 운동은 인슐린 민감도 향상
→ 지방 저장 억제, 당 중독 예방
✔ 식욕 호르몬(그렐린, 렙틴) 균형도 회복
→ 불필요한 군것질 줄어들고 식사 조절 쉬워짐
5. 근력 운동 추천 루틴 (주 3~4회)
- 월: 하체 (스쿼트, 런지)
- 수: 상체 (푸시업, 덤벨로우)
- 금: 전신 서킷 (버피, 플랭크, 점핑잭)
- 일: 요가 or 스트레칭 (회복 + 순환)
→ 하루 30분, 자기 체중 or 덤벨만으로도 충분합니다.
6. 여성도 근육 만들면 더 날씬해진다
✔ “근력 운동하면 벌크업 된다”는 오해 많지만,
→ 여성은 호르몬 구조상 쉽게 근육이 커지지 않음
✔ 오히려 탄력 있는 라인, 잘 빠진 옷맵시가 가능해짐
숫자보다 중요한 건 ‘바뀐 몸의 질’
근력 운동은 단순히 체중을 줄이는 게 아닙니다.
몸의 구성을 바꾸고, 더 효율적으로
살이 타는 시스템을 만드는 일이에요.
오늘부터 아래 중 하나만 실천해보세요
✔ 하루 10분 스쿼트 루틴
✔ 주 2회 덤벨 운동 시작하기
✔ 유산소 + 근력 조합 운동 계획 세우기
지방은 줄고, 근육은 늘어날 때
비로소 ‘다이어트가 끝나도 유지되는 몸’을
가질 수 있습니다